برای کاهش کلسترل خون چه باید کرد؟

برای کاهش کلسترل خون چه باید کرد؟ بدن ما برای عملکرد درست نیاز به مقدار کمی کلسترول دارد اما ممکن است که ما بیش از حد نیاز خود چربی اشباع و کلسترول در رژیم غذایی خودمان داشته باشیم که هر دو اینها سطح کلسترول LDL  را بالا میبرد .کلسترول LDL باعث ایجاد پلاک در عروق میشود و منجربه بیماری های قلبی میگردد. اگر پزشک برای شما داروهای کاهش دهنده کلسترول تجویز کرده باشد شما نیاز به تغییر رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی دارید تا قلب سالمتری داشته باشید .رعایت این نکات به شما کمک میکند تا سطح کلسترول خود را متعادل نگه دارید.

• کنترل میزان غذا

یک روش آسان برای کنترل میزان غذا استفاده از دست میباشد یک واحد گوشت قرمز یا ماهی تقریبا به اندازه یک کف دست میباشد.یک واحد میوه تازه به اندازه یک مشت بسته شماست , یک واحد سبزی پخته شده یا برنج به اندازه یک دست جمع شده است.

• استفاده از میوه و سبزیجات تازه

آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات باعث پایین آمدن سطح کلسترول LDL  میگردد هر چقدر مصرف میوه و سبزیجات بیشتر باشد و کمتر غذاهای چرب بخوریم سطح کلسترول LDL پایین می‌آید.

• استفاده از غذاهای دریایی

غذاهای دریایی مانند گوشت انواع ماهیها, چربی اشباع کم و مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا3 دارد .اسیدهای چرب امگا3 به کم شدن کلسترول و کاهش سرعت رشد پلاک ها در عروق کمک میکند .

از ماهیهایی مانند ماهی قزل آلا -سفید -سالمون -ساردین و تن میتوانید استفاده کنید.

• استفاده از مغزها

مغز ها یک میان وعده مناسب برای کاهش کلسترول می‌باشد .مغز ها حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع نشده هستند که کلسترول به LDL  را کاهش میدهند. مغزها چربی و کالری زیادی دارند و نباید زیاد مصرف شوند .از خوردن مغزهایی که با شکر و شکلات و نمک پوشانده شده اند خودداری کنید.استفاده 30 گرم از مغزها توصیه میگردد.

• استفاده از چربی های اشباع نشده

همه ما به مقدار کمی چربی در رژیم غدایی خود احتیاج داریم .چربی های اشباع نشده مانند روغن کلزار , روغن زیتون و روغن هسته انگور به کم کردن کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب کمک میکنند.

• محدودیت مصرف کربوهیدراتها

دانه ها و غلات مانند برنج , قهوه و گندم فیبر بیشتری دارند و سطح قند را کمتر بالا میبرند این ها به کم کردن کلسترول کمک میکنند و باعث میشوند شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. بقیه کربوهیدراتها مانند آنهایی که در نان سفید , سیب زمینی, برنج سفید و شیرینی ها هستند سطح قند خون را با سرعت بالا برده و باعث میشوند شما سریع تر گرسنه شوید و میزان بیشتری تمایل به خوردن داشته باشید .

• ورزش و پیاده روی

30 دقیقه فعالیت بدنی در پنج روز از هفته مانند دویدن , کلسترول LDL  را پایین آورده و کلسترول HDL  را بالا میبرد .تمرین بدنی بیشتر نتیجه بهتری هم میدهد. اگر به ورزش کردن عادت ندارید و یا نمیخواهید به باشگاه بروید پیاده روی کنید , راه رفتن سریع خطر حمله قلبی را کاهش میدهد و به شما کمک میکند که وزن خود را کم کرده و استخوان های قوی داشته باشید. وزن بالا احتمال ابتلا به کلسترول بالا , فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش میدهد.

• دوری از استرس

استرس طولانی مدت فشار خون را بالا برده و خطر تصلب شرایین که از ساخته شدن پلاک ها از کلسترول در عروق ایجاد میشود را بالا میبرد .

سطح استرس خود را با تمرینات آرام سازی و مدیتیشن پایین بیاورید و نفس های عمیق بکشید.

• توصیه های پزشک خود را جدی گرفته و به آنها عمل کنید

مدیریت کلسترول خون یک فرایند طولانی مدت است و تا آخر عمر ادامه دارد به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا سلامتی خود را بررسی کنید . به توصیه های پزشک خود در مورد رژیم غذایی , تمرینات ورزشی و مصرف دارو عمل کنید.

برای کاهش کلسترل خون چه باید کرد؟