غذاهایی که باعث کاهش کلسترول می‌شوند
غذاهایی که باعث کاهش کلسترول می‌شوند ,داشتن کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد که علت اصلی مرگ و میر است. خبر خوب این است که راه هایی برای کاهش کلسترول به طور طبیعی با تغییرات سبک زندگی وجود دارد.
سیگار نکشید، ورزش بیشتر، کاهش استرس و حفظ یک رژیم غذایی سالم همه راه هایی برای کمک به کاهش کلسترول هستند. این بخش رژیم غذایی است که اغلب گیج کننده است. هفتاد و پنج درصد کلسترول شما توسط کبد شما ساخته می شود و یک چهارم آن به دلیل رژیم غذایی باقی می ماند. این عدد کمی به نظر می رسد، اما این بیست و پنج درصد می تواند تفاوت بین کلسترول خطرناک و سطح کلسترول سالم را ایجاد کند.
برای آشنایی با غذاهایی که می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند، ادامه مطلب را بخوانید:
- برای صبحانه غلات کامل بخورید. غلات کامل مانند جو دوسر می تواند به کاهش LDL یا کلسترول “بد” کمک کند. غلات کامل علاوه بر اینکه یک صبحانه سالم هستند ، به سیری طولانی مدت شما کمک می کند و از پرخوری شما جلوگیری می کند. و با صبحانه متوقف نمی شود: کربوهیدرات های فرآوری شده مانند ماکارونی، برنج سفید و غلات صبحانه را با غلات کامل مانند ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه ای یا وحشی و کینوا جایگزین کنید.
- غذای دریایی بخورید. غذاهای دریایی چربی اشباع شده صفر دارند که مقصر اصلی افزایش سطح کلسترول است. ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی قزل آلا بهترین انتخاب ها هستند و به راحتی در خواربارفروشی محلی شما موجود هستند. این ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا سه است که به کاهش نوعی چربی در خون به نام تری گلیسیرید کمک می کند و همچنین ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد
- چربی های خوب را انتخاب کنید. همه چربی ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. چربی های اشباع شده موجود در کره، کلسترول بد LDL را افزایش می دهند. چربی های ترانس هم همینطور. چربی های ترانس به عنوان مواد نگهدارنده عمل می کنند و بنابراین در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند: غذاهای منجمد. مخلوط هایی مانند مخلوط کیک و بیسکوئیک. سوپ های کنسرو شده؛ غلات صبحانه؛ و چیپس و کراکر تا جایی که می توانید از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. آنها همچنین دارای نمک بسیار بالایی هستند که برای شما نیز مفید نیست. هنگام انتخاب چربی برای پخت ، از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کانولا که دارای چربی اشباع نشده هستند ، استفاده کنید. (مارگارین و شورتنینگ چربی های ترانس دارند.) البته چربی های خوب همچنان کالری دارند پس در مصرف آن ها اعتدال را رعایت کنید.
- بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات به کاهش کلسترول کمک می کند. و افرادی که میوه ها و سبزیجات بیشتری می خورند تمایل دارند این گزینه های سالم را پر کنند و فضای کمتری برای غذاهای چرب و غذاهای مملو از کربوهیدرات باقی بگذارند.
- آجیل بخورید. آجیل حاوی چربی تک غیراشباع است که کلسترول LDL “بد” را کاهش می دهد در حالی که کلسترول “خوب” HDL را به حال خود رها می کند. (کلسترول HDL به پاکسازی کلسترول LDL از بدن شما کمک می کند.) هر روز یک مشت کوچک بخورید تا سلامت خود را تقویت کنید. اما بیشتر از آن نخورید – آجیل ها کالری و چربی بالایی دارند.
- وزن خود را کنترل کنید. حفظ وزن سالم یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از اینکه کلسترول شما در سطح سالم باقی می ماند. وعده های غذایی را در حد متوسط نگه دارید، دسرها گاه به گاه یک خوراکی هستند و برای چند ثانیه به عقب برنگردید.
