از دست دادن عضلات در سالمندان
از دست دادن قدرت با افزایش سن طبیعی است. اما از دست دادن عضله در سالمندان بدون مدیریت، می تواند بسیار ناتوان کننده باشد، حتی تهدیدی برای از دست دادن استقلال باشد. سارکوپنی (از دست دادن توده عضلانی اسکلتی) حدود یک نفر از هر ده بزرگسال بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد، که بیشتر بر اهمیت حفظ توده عضلانی به عنوان بخشی ضروری از حفظ سلامتی شما با افزایش سن تاکید می کند. اما چرا سالمندان دقیقاً توده عضلانی خود را از دست می دهند و بهترین راه های مقابله با آن چیست؟
چرا سالمندان توده عضلانی خود را از دست می دهند؟
درک اینکه چه اتفاقی برای ماهیچه‌های شما می‌افتد، شامل بیولوژی پیچیده مهار میوستاتین و سایر حوزه‌های فیزیولوژیکی پیچیده است. اما یک نسخه ساده وجود دارد: تقریباً از زمانی که ما به سن 30 سالگی می رسیم، بزرگسالان شروع به از دست دادن تقریباً 3٪ از قدرت خود در طول عمر خود می کنند.
یک فرد مسن که به سبک زندگی بی تحرک تمایل دارد ممکن است خود را با چندین تهدید برای استقلال و احتمالاً زندگی خود بیابد. این همان چیزی است که باعث می‌شود یادگیری نحوه تقویت عضلات در دوران پیری بخش مهمی از حفظ سلامتی شما در دوران پیری باشد. اما علت آتروفی عضلانی در بیماران مسن چیست؟
جدای از افزایش سن، چند عامل خطر وجود دارد که ارزش دانستن دارد. به عنوان مثال، کاملاً مشخص نیست که چرا کمبود ویتامین D می تواند به سارکوپنی کمک کند، اما تحقیقات نشان داده است که اصلاح کمبود می تواند قدرت فرد را افزایش داده و خطر بیماری را کاهش دهد.
سه مورد از رایج ترین چیزهایی که از دست دادن عضلات را تسریع می کنند عبارتند از:
- سبک زندگی بی تحرک/دوره عدم تحرک : از دست دادن عضله پس از دوره های طولانی بی حرکتی یا استراحت در بستر شایع است. عدم تحرک طولانی مدت می تواند منجر به از دست دادن قدرت، افزایش خستگی ناشی از فعالیت و دشواری بیشتر در فعالیت های بی تحرک شود.
- یک رژیم غذایی نامتعادل: چیزهای کمی به اندازه یک رژیم نامتعادل توده عضلانی را کاهش می دهد. هم رژیم های کم کالری و هم رژیم های پرکالری در میان سالمندان رایج تر است. برخی از تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن باید 25 تا 30 گرم پروتئین برای حفظ ماهیچه ها مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند که 35 گرم برای رشد عضلانی در سالمندان هدف است.
- التهاب : به دلایل مختلف فیزیوبیولوژیکی، التهاب مربوط به بیماری مزمن می تواند بر قدرت و حالت بدن تأثیر بگذارد. بیماران مبتلا به COPD، آرتریت، سل، و شرایطی که شامل التهاب مزمن هستند، همگی بیشتر در معرض از دست دادن توده عضلانی هستند.
اگر می‌پرسید تحت چه شرایطی تحلیل عضلانی در افراد مسن می‌تواند معکوس شود, متأسفانه هیچ قرص جادویی برای حل این مشکلات وجود ندارد و تقریباً تمام درمان ها مستقیماً با رژیم غذایی یا ورزش مرتبط هستند.
چگونه قدرت عضلانی را در سنین بالا تقویت کنیم؟
از دست دادن عضله در بیماران مسن در اکثر شرایط قابل برگشت است و بسیاری از راه حل های موثر بسیار ساده هستند. یک مطالعه ژاپنی نشان داد که سالمندانی که شش ماه پیاده روی کرده بودند توانستند توده عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. مطالعه دیگری نشان می دهد افرادی که سریع راه می روند کمتر به سارکوپنی مبتلا می شوند. اما چقدر ورزش برای افراد مسن ایده خوبی است؟
نیم ساعت از تمرینات قدرتی برای سالمندان، حداقل دو بار در هفته نشان داده شده است که تمرینات قدرتی منظم به حفظ تراکم استخوان، کاهش خطر افتادن و کاهش خطر آسیب در صورت افتادن کمک می کند.
با توجه به بهبود رژیم غذایی، رایج ترین راه حل ها همگی شامل پروتئین هستند.
شما می توانید پروتئین با کیفیت را از غذاهایی مانند مرغ بدون چربی، ماهی قزل آلا، ماست یونانی، شیریا لوبیاهای پخته دریافت کنید. نشان داده شده است که مکمل پروتئینی ارزان و بدون نسخه به نام کراتین که معمولا توسط مربیان تجویز می شود، به افراد کمک می کند تا از تمرینات مقاومتی به فواید بیشتری دست یابند . به غیر از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای بهبود رشد عضلات و ارائه اثرات ضد التهابی نشان داده شده است.
