تغذیه و سلامت روان
تغذیه و سلامت روان ,بسیاری از ما به خوبی از فوایدی که خوردن یک رژیم غذایی متعادل بر سلامت جسمی ما دارد آگاه هستیم، اما آیا می‌دانید که چگونه برای سلامت روان ما مفید است؟ تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر غذا بر سلامت روانی کلی ما و همچنین بیماری های روانی خاص مانند افسردگی و اضطراب در حال انجام است.
در اینجا نگاهی دقیق‌تر به رابطه غذا و خلق و خو، نقش سلامت روده ما و نحوه حمایت یک متخصص تغذیه از شما خواهیم داشت.
تاثیر غذا با خلق و خو چیست؟
خوردن یک رژیم غذایی کامل و غنی از مواد مغذی می تواند به بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی وبه شما کمک کند که شفاف تر فکر کنید. عناصر مختلفی در اینجا نقش دارند، از تعداد کربوهیدرات هایی که می خورید تا تاثیر کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بر سلامت روان. بیایید با بررسی اهمیت کربوهیدرات ها شروع کنیم.
کربوهیدرات و خوردن منظم
برای اینکه مغز شما بتواند تمرکز داشته باشد، به انرژی نیاز دارد (۲۰ درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن توسط مغز مصرف می شود). این انرژی از گلوکز خون می آید و گلوکز خون ما از کربوهیدرات هایی که می خوریم به دست می آید.
وقتی انرژی کافی برای مغز نداریم، احساس ضعف، خستگی و ناتوانی در تفکرمی کنیم. اطمینان از خوردن وعده های غذایی منظم حاوی مقداری کربوهیدرات به این امر کمک می کند. در کنار غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی و برنج، منابع کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات کامل
- میوه ها
- سبزیجات
- حبوبات
- لبنیات کم چرب
هنگامی که گلوکز خون شما به سرعت بالا و پایین می‌رود، می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و باعث شود که شما احساس تحریک‌پذیری، پایین آمدن و حتی تحریک علائم اضطراب کنید. ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون در طول روز کلیدی است. غذاهایی مانند جو، غلات، آجیل و دانه‌ها را که به آرامی انرژی آزاد می‌کنند، امتحان کنید و سعی کنید وعده‌های کوچک‌تری را در طول روز بخورید.
پروتئین ها و چربی ها
مغز شما علاوه بر انرژی که از کربوهیدرات ها دریافت می کند، به اسیدهای آمینه نیز برای کمک به تنظیم افکار و احساسات نیاز دارد. از آنجایی که پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است، دریافت مقدار کافی از آن در رژیم غذایی بسیار مهم است. پروتئین در گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، پنیر، محصولات سویا و حبوبات یافت می شود.
ممکن است برخی افراد این تصور را داشته باشند که همه چربی ها برای ما مضر هستند، اما اینطور نیست. اسیدهای چرب مانند امگا 3 و امگا 6 برای عملکرد خوب مغز ضروری هستند. چربی های سالم را می توان در مغزها، دانه ها، ماهی های روغنی، مرغ، آووکادو، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت.
تمرکز ما بر رژیم‌های غذایی کم‌چرب نیز ممکن است به‌طور ناخواسته بر سلامت روانی ما تأثیر بگذارد. مغز حدود 60 درصد چربی دارد و اسیدهای چرب امگا 3 برای ارتباط موثر نورون ها مهم هستند.
ویتامین ها و مواد معدنی
وقتی ویتامین ها و مواد معدنی خاصی را به اندازه کافی دریافت نکنیم، هم سلامت جسمی و هم سلامت روانی ما آسیب می بیند. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز، خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل ، غنی از میوه و سبزیجات است. برای برخی، ممکن است مکمل مورد نیاز باشد، اما حتما این موضوع را با پزشک یا متخصص تغذیه چک کنید.
در اینجا چند نمونه از انجمن رژیم غذایی بریتانیا وجود دارد که نشان می دهد چگونه کمبود ویتامین/مواد معدنی مختلف می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.
آهن: کمبود آهن می تواند باعث احساس ضعف، خستگی و بی حالی شود. غذاهای غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا و حبوبات و غلات غنی شده.
ویتامین های گروه B: دریافت نکردن ویتامین های B1، B3 و B12 به اندازه کافی می تواند باعث احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری شود. غذاهای پروتئینی حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و غلات غنی شده سرشار از ویتامین B هستند.
فولات: وقتی فولات کافی دریافت نمی کنید، در معرض خطر بیشتری برای احساس افسردگی هستید. فولات را می توان در سبزیجات سبز، مرکبات، جگر، لوبیا و غذاهای غنی شده مانند مارمیت یافت.
سلنیوم: کمبود سلنیوم ممکن است احتمال احساس افسردگی و سایر حالات خلقی منفی را افزایش دهد. منابع خوب سلنیوم شامل آجیل برزیلی، دانه ها، نان سبوس دار، گوشت و ماهی است.
یک راه مفید برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما غنی از مواد مغذی است، اطمینان از دریافت حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در هر روز است.
اضطراب کم آبی
هیدراتاسیون و تغذیه دست به دست هم می دهند، اما حجم وسیع اطلاعات موجود اغلب می تواند ما را تحت تأثیر قرار دهد و باعث ایجاد احساس اضطراب شود. برای برخی، این احساسات می تواند شدید باشد. اضطراب از دست دادن آب، ترسی از این است که شما به اندازه کافی آب نمی نوشید. ممکن است از رفتن به هر جایی بدون بطری آب خود ترس داشته باشید. این ترس می تواند منجر به مصرف زیاد آب – بیش از نیاز بدن شما – شود که می تواند منجر به بیماری شود. این ترس ناشی از عدم تامین آب کافی بدن برای انجام بهترین عملکرد است. این شکل مزمن اضطراب ارتباط تنگاتنگی با اختلال وسواس فکری اجباری و ارتورکسیا دارد.
علائم اضطراب کم آبی بدن عبارتند از:
- نظارت بر میزان مصرف روزانه خود به لیتر
- وقتی بطری آب خود را ندارید احساس ترس می کنید
- نگرانی در مورد اینکه از کجا آب تهیه کنید، به عنوان مثال هنگام خرید یا مسافرت
- تجربه حملات پانیک زمانی که آب فوراً در دسترس نیست
تغذیه درمانی و هیدراتاسیون
توصیه‌های توصیه‌شده برای مصرف شش تا هشت لیوان در روز (تقریباً دو لیتر) می‌تواند به عنوان یک دستورالعمل کلی برای مصرف آب، در کنار در نظر گرفتن نیازهای غذایی فردی شما استفاده شود. مقدار خاصی از هیدراتاسیون مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین هنگام در نظر گرفتن میزان آب کافی برای هیدراتاسیون، مهم است که کل سبک زندگی خود را تنظیم کنید.
به غیر از گوش دادن به تشنگی خود، راه دیگری برای قضاوت در مورد نیاز آب از طریق رنگ ادرار است. در حالت ایده آل، شما می خواهید ادرار زرد کم رنگی داشته باشید – توجه داشته باشید که اگر ریبوفلاوین (ویتامین B2) مصرف می کنید، می تواند ادرار را زرد روشن کند. بسیاری از سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند و می‌توان آنها را در مصرف روزانه شما به حساب آورد، از جمله بیشتر میوه‌ها، خیار، کرفس، کاهو، کدو سبز، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، کلم و حتی غذاهایی مانند ماهی قزل آلا و تخم‌مرغ اگر بیش از حد پخته نشده باشند. اگر مصرف سبزیجات و میوه های شما کم است، باید بیشتر بنوشید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید.
اگر نگران این هستید که آب زیاد یا خیلی کم می نوشید، صحبت با یک درمانگر تغذیه که می تواند نیازهای هیدراتاسیون شما را برطرف کند، می تواند مفید باشد.
سلامت روده و سلامت روان
ارتباط بین سلامت روده و سلامت روانی ما . سیستم گوارش ما که اغلب به آن “مغز دوم” می گویند، بیش از 90 درصد از کل سروتونین (هورمون “شاد”) بدن ما را تولید می کند. روده ما همچنین می تواند بر ایمنی و انعطاف پذیری در برابر استرس تأثیر بگذارد، که هر دو می توانند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارند. داشتن یک سیستم گوارشی سالم، به طور کلی، تضمین می کند که ما قادر به جذب ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز مغزمان برای رشد هستیم.
اغلب، زمانی که احساس استرس یا اضطراب می کنیم، آن را در روده خود احساس می کنیم. بسته به احساس ما، هضم ممکن است تسریع یا کند شود. برای اینکه روده خود را شاد نگه دارید، مطمئن شوید که فیبر زیادی می خورید و مایعات زیاد و ورزش منظم انجام می دهید.
غذاهای تخمیر شده می توانند باکتری های خوب روده ما را تقویت کنند، بنابراین سعی کنید تا جایی که ممکن است آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سایر غذاهای مفید برای روده عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا و حبوبات.
دارو و رژیم غذایی شما
شایان ذکر است که اگر از داروی خاصی برای سلامت روان خود استفاده می کنید، ممکن است برخی از مواد غذایی وجود داشته باشد که باید از آنها اجتناب کنید. حتماً در مورد داروهایی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید و در مورد هرگونه تغییر رژیم غذایی که ممکن است نیاز باشد بپرسید.
چگونه یک متخصص تغذیه می تواند کمک کند
سلامت روان و تندرستی نیازمند یک رویکرد جامع نگر است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مواد مغذی مورد نیاز مغز و روده شما باشد می تواند مکمل سایر روش های درمانی و رویکردهایی باشد که برای مدیریت سلامت روان استفاده می کنید.
برای اطمینان از دریافت غذاهای مناسب برای شرایط خاص خود، می‌توانید به دنبال حمایت حرفه‌ای از متخصص تغذیه باشید. آنها می توانند در مورد نیازهای شما با شما صحبت کنند، نیازهای فردی شما را در نظر بگیرند و یک برنامه غذایی متناسب با شما تنظیم کنند.
در ظاهر، رژیم غذایی ما ممکن است کافی به نظر برسد، اما هضم، جذب، سابقه سلامتی و ویژگی های سلامتی ارثی می تواند بر میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن ما تأثیر بگذارد. یک یا چند مورد از این عوامل می تواند تعادل را به سمت سلامت روانی ضعیف تغییر دهد. یک رویکرد شخصی به رژیم غذایی و سبک زندگی نیز می تواند به شما کمک کند تا سلامت جسمی و روانی را دوباره به دست آورید.
– نکته ای در مورد کافئین – کافئین اغلب در مواقعی که نیاز به انرژی شدید دارید، مصرف می شود، اما خواص محرک آن می تواند خواب شما را مختل کند و حتی علائم اضطراب و افسردگی را تحریک کند. اگر مقدار زیادی قهوه، چای، کولا یا سایر نوشیدنی های انرژی زا می نوشید، ممکن است بخواهید آنها را با نوشیدنی های بدون کافئین مانند چای های گیاهی جایگزین کنید یا از نسخه های بدون کافئین لذت ببرید.
برای درخواست انواع خدمات مجموعه طلوع طب، فرم زیر را پر کنید تا در سریع ترین زمان با شما تماس بگیریم.
برخی از انواع خدمات طلوع طب
ویزیت پزشک عمومی در منزل | ویزیت پزشک متخصص در منزل | ویزیت پزشک عفونی در منزل | چک آپ کامل در منزل | ویزیت پزشک در منزل تهران
