ورزش مربوط به سالمندان
وقتی صحبت از ورزش به میان می‌آید، باورهای غلط زیادی وجود دارد، مانند اینکه اگر خانم‌ها وزنه بلند کنند، مردانه و حجیم به نظر می‌رسند، یا اگر در حین تمرین احساس درد نمی‌کنید، به اندازه کافی سخت کار نمی‌کنید. در ورزش مربوط به سالمندان گاهی اوقات برخی از بزرگترین تصورات غلط وجود دارد. و به عنوان یک مربی شخصی برای سالمندان اغلب بسیاری از آنها را می شنوم.
برای سالمندانی که خوش اندام می شوند، اغلب می شنوم که چگونه باید راه بروند، برقصند یا تقریباً هر کاری را که دوست دارند انجام دهند تا زمانی که ضربان قلب آنها بالا می رود. اگرچه می دانیم وزنه زدن برای افراد در هر سنی خوب است، به دلایلی وزنه زدن معمولا اولین گزینه در میان انتخاب های فعالیت تناسب اندام نیست. در حالی که من از روش‌های دیگر برای رسیدن به فرم بهتر برای سالمندان انتقاد نمی‌کنم، معتقدم که همیشه باید یک جزء تمرین قدرتی در هر نوع تمرینی وجود داشته باشد. در این مقاله من سه دلیل برای توصیه تمرین با وزنه برای سالمندان و نحوه گنجاندن برخی تمرینات قدرتی در برنامه تناسب اندام خود در صورت نداشتن وزنه را فهرست می کنم.
- فعالیت های زندگی روزانه– تقریباً هر فعالیت روزانه ای که انجام می دهیم نیاز به قدرت دارد. صرفاً ایستادن از روی صندلی فعالیتی است که برای انجام آن به سطح معینی از قدرت نیاز دارید. محبوب ترین فعالیت تناسب اندام برای سالمندان پیاده روی است، و اگرچه برای شما عالی است، اما تمرین قدرتی نیست.
با افزایش سن، همه ما عضله و قدرت خود را از دست می دهیم و تنها راه برای کند کردن روند “آتروفی” یا کاهش عضله، انجام تمرینات قدرتی است. متأسفانه، اتفاقی که برای بسیاری از سالمندانی که هرگز تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار نمی‌دهند، می‌افتد این است که به نقطه‌ای می‌رسند که آنقدر قدرت خود را از دست می‌دهند که فعالیت‌های زندگی روزمره بیش از آنچه که باید باشد، تبدیل به یک چالش می‌شود.
- استقلال– زمانی که فعالیت‌های زندگی روزمره به چالش تبدیل می‌شوند، چیزی که از دست می‌دهیم استقلال ماست. سالمندانی که قدرت ندارند، دیگر قادر به بلند کردن اشیاء مانند مواد غذایی، انجام کارهای حیاط خانه در اطراف خانه یا حتی بالا رفتن از پله ها بدون کمک نیستند. در مشاهدات من از سالمندانی که مستقل‌ترین افراد هستند، معمولاً سطح خاصی از قدرت را حفظ کرده‌اند که زندگی را برای آنها آسان‌تر میکند. فعال ماندن و تبدیل تمرینات قدرتی به تمرین منظم می تواند به حفظ قدرت با افزایش سن کمک کند.
- تعادل– معمولاً هر چه قوی‌تر باشید، حفظ تعادل خوب آسان‌تر است. داشتن ماهیچه های قوی ساق، مرکزی و وضعیتی ضروری است. بلند کردن وزنه – و به ویژه انجام اسکات – یک راه عالی برای تقویت پاها و کمک به حفظ تعادل خوب است، به کاهش افتادن کمک می کند و به افراد مسن احساس ثبات بیشتری می دهد.
نحوه ترکیب تمرینات قدرتی
- از بدن خود استفاده کنید– اگر وزنه ندارید، بدن شما مانند وزنه است. ورزش هایی مانند اسکات، فشار بر روی دیوار و لانژ را می توان بدون هیچ وسیله ای انجام داد. بدن شما حتی بدون استفاده از وزنه، مقاومت خود را ایجاد می کند.
- از وسایل خانه استفاده کنید– قوطی های غذا یا هر چیزی که وزن دارد، می تواند به عنوان یک وسیله استفاده شود. ورزش هایی مانند چرخاندن بازو یا پرس شانه هر دو با وزنه یا قوطی ذرت عالی هستند.
- امکان اضافه کردن تمرینات قدرتی به روال تناسب اندام شما بسیار کمک میکند. برای سالمندان، تمرینات قدرتی یک راه عالی است که نه تنها به آنها کمک می کند تا فعال بمانند، بلکه با افزایش سن، مستقل بمانند.
درباره نویسنده:اریک داو متخصص پیری فعال و صاحب .ستOmni Fitt به رفاه، سلامت و کیفیت زندگی افراد بالای 55 سال در تورنتو کمک میکند. اریک به جمعیت مسن تر انگیزه و قدرت می دهد تا مسئولیت استقلال، سلامت و تناسب اندام خود را از طریق تجربیات مربیگری انگیزشی و مثبت به عهده بگیرند.
